Sentir ansiedad puede ser abrumador. Sin embargo, técnicas como los ejercicios de respiración profunda o la visualización pueden ayudarte a calmar la ansiedad rápidamente.
La ansiedad puede surgir en cualquier momento, dejándote con una sensación de abrumo y angustia. Ya sea que tengas un trastorno de ansiedad o un episodio de ansiedad situacional, existen muchas maneras de manejar tus síntomas y encontrar alivio.
Aunque puede llevar tiempo prevenir la ansiedad, incorporar gradualmente técnicas que proporcionen alivio y una sensación de seguridad puede ayudarte a manejar mejor tus síntomas y reducir el chance de volverla a tener.
Si te sientes ansioso o notas un aumento en la intensidad de tus síntomas, las siguientes técnicas pueden ayudar a reducir tus síntomas efectivamente.
La ansiedad o el estrés crónico pueden llevarte a tener síntomas asociados con ataques de pánico, como dificultad para respirar o dolor en el pecho. Si tienes estos síntomas de repente, puede ser útil pausar lo que estás haciendo e inhalar profundamente unas cuantas veces.
La respiración profunda es una de las maneras más simples y efectivas de calmar la ansiedad rápidamente. En específico, la técnica de respiración 4-7-8 puede ayudar a bajar tu ritmo cardíaco y promover un estado de relajación.
Para usar esta técnica puedes seguir estos pasos:
- Inhala profundamente durante 4 segundos.
- Contén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala totalmente durante 8 segundos.
- Repite hasta que comiences a sentirte más calmado.
Cuando estás viviendo un momento de ansiedad intensa, puede que no te des cuenta de lo que está sucediendo más allá de sentirte irritado o diferente.
Reconocer la ansiedad por lo que es —un estado no permanente que no siempre refleja la realidad— puede ayudarte a calmarte más rápido.
“Pone nombre a la ansiedad y di que esta no es la realidad y que pasará”, dice Kim Hertz, psicoterapeuta en New York Therapy Practice. “Cuando estás en un estado elevado de ansiedad, quieres interrumpir ese ciclo lo más pronto posible. Para algunas personas, las técnicas para detener or distraer pensamientos son efectivas y tan simples como decir ‘detente’ a los pensamientos que aumentan la ansiedad.”
En otras palabras, cuando sientas que empiezas a tener ansiedad, para un momento y reconoce que lo que sientes es ansiedad. Hablar contigo mismo y ponerle nombre le quita poder sobre ti.
Nombrar tus sensaciones corporales y sentimientos también puede ayudarte a distanciarte de ellos. Por ejemplo, “mi corazón está acelerado, y me siento irritado y de mal humor.”
Cuando te sientes abrumado por la ansiedad, la técnica de anclaje 5-4-3-2-1 puede ayudar a calmar tus pensamientos ansiosos.
Así es como funciona:
- Cinco: Mira alrededor de la habitación o el lugar donde estés, luego nombra cinco cosas que veas a tu alrededor. Pueden ser objetos, manchas en la pared o un pájaro volando afuera. La clave es contar cinco cosas que ves.
- Cuatro: A continuación, nombra cuatrocosas que puedas tocar. Puede ser el suelo bajo tus pies, la silla en la que estás sentado, o tu cabello que pasas entre tus dedos.
- Tres: Escucha en silencio, luego reconoce tres cosas que puedas oír. Pueden ser sonidos externos, como un ventilador en la habitación, o sonidos internos, como el sonido de tu respiración.
- Dos: Paso seguido, identifica dos cosas que puedas oler. Tal vez sea el perfume que llevas puesto o el lápiz que sostienes.
- Uno: Nota algo que puedas saborear. Tal vez sea el brillo labial que llevas puesto o un poco de sal o azúcar.
Esta técnica funciona mejor si la combinas con una respiración profunda y lenta.
Si los pensamientos acelerados te mantienen despierto por la noche o te causan angustia durante el día, prueba la técnica “Archívalo”.
Imagina un archivador de oficina. Ábrelo y saca un folder. Asigna mentalmente un pensamiento ansioso a ese archivo. Reconoce la importancia del pensamiento, déjalo en el archivo y cierra el arhivador. Conscientemente deja cada pensamiento a un lado para manejarlos más tarde.
Participar en cualquier tipo de actividad física, desde una caminata de 5 minutos hasta un entrenamiento en el gimnasio, puede ayudar a reducir la ansiedad al aumentar la frecuencia cardíaca y liberar endorfinas.
Concéntrate en tu respiración mientras te mueves para promover aún más la relajación.
Otros ejemplos incluyen hacer sentadillas donde estás, bailar, o hacer estiramientos en tu silla.
Visualizar un momento gracioso o ver un video divertido puede ayudar a aliviar la ansiedad al desencadenar emociones positivas y reducir las hormonas del estrés.
Según una revisión de 2023, el humor puede influir en tu bienestar físico y mental, ya que puede impactar significativamente tu:
- estado de ánimo
- actitud
- juicio
- percepción
Sin embargo, hacen falta más investigaciones para respaldar los beneficios a largo plazo de usar el humor como enfoque terapéutico.
Si te sientes abrumado o tienes síntomas de un ataque de pánico, encontrar una distracción temporal puede ayudar a romper el ciclo de pensamientos ansiosos.
Participa en una actividad relajante que disfrutes, como escuchar música, leer un libro o trabajar en un pasatiempo. Enfocarse en algo placentero puede proporcionar alivio y ayudarte a recuperar un sentido de control.
Salpicar agua fría en tu rostro o tomar una ducha fría para activar el reflejo de inmersión mamífero, puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y promover una sensación de calma instantánea.
Esta técnica engaña a tu cuerpo haciéndole pensar que está buceando bajo el agua, lo que lleva a una respuesta fisiológica que puede ayudar a reducir la ansiedad.
Mantenga un diario para identificar situaciones o experiencias que desencadenen su ansiedad (triggers).
Una vez que hayas identificado tus desencadenantes, intenta enfocarte en desarrollar un plan para gestionarlos, como prepararte para interacciones sociales o establecer límites.
Incorporar rutinas de autocuidado, como ejercicio regular, buena higiene del sueño y dedicar tiempo a pasatiempos y conexiones sociales, también puede ayudar a reducir los niveles generales de estrés y ansiedad.
Si tu ansiedad es persistente y afecta significativamente tu vida diaria, considera buscar el apoyo de un profesional de salud mental. Muchos tipos de terapia pueden ayudar a manejar la ansiedad y la aparición de ataques de pánico, que surgen de los síntomas abrumadores de ansiedad.
Algunos de los enfoques terapéuticos que podrías considerar incluyen:
Con las herramientas y técnicas adecuadas, es posible reducir la ansiedad rápidamente. Incorporar estrategias como la respiración profunda, ejercicios de anclaje o actividad física puede ayudarte a aliviar los síntomas de la misma.
Para recursos adicionales, considera lo siguiente:
Si tu ansiedad es severa o persistente, no dudes en contactar a un profesional de salud mental para obtener apoyo adicional.